携手抗疫，健康同行，课后坚持“两点一线”，合理安排课余学习生活，希望同学们能够进行相应的体育锻炼，做到劳逸结合。我们需要一如既往地从我做起，从现在做起，出门戴口罩，日常勤洗手，多通风、多消毒、少外出、少流动，加强锻炼，共同抗疫。本期经开区中小学学科基地体育老师们给同学们带来了初中体育下肢力量的日常训练方法，让我们一起动起来吧！
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温馨提示
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1.运动装备：居家练习尽量选择运动服和软底运动鞋
2.运动器材：选择安全物件，比如毛巾、绳等安全物品
3.注意练习时间：早起不宜剧烈运动，文明锻炼，不影响他人生活和休息
4.安全提示：热身运动不可少，练习中要专注，练习后拉伸放松
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热身准备
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正式锻炼之前，先进行3～5分钟的准备活动，如开合跳、大腿前后侧肌肉拉伸等低强度热身运动，激活身体运动机能，避免运动损伤。
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立定跳远之下肢力量练习
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1.原地双腿深蹲（15次一组做4组）
动作要领：两脚开立，略宽于肩，抬头挺胸，双手交叉于胸前。深蹲时，大腿平行于地面，背部挺直，目视前方，下蹲吸气，上起时吐气。熟练后可根据自身情况增加负重。
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2.单腿深蹲练习（左右脚各15次做4组）
动作要领：将一只脚搭在固定物上，另一只脚找好平衡，双手自然下垂于体侧，也可扶墙或其他固定物。下蹲时，大腿尽量接近水平位置。熟练后可根据自身情况增加负重。
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3.四方跳（单双脚各30次）
动作要领：借用鞋子、绳等柔软安全等物品摆十字，站于十字左下角，分别向前、向右、向后、向左跳跃成循环，熟练后可适当加快节奏。
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4.摸高（单双手各摸高10次）
动作要领：找到一个安全目标物，观察周围环境，选择原地摸高或助跑摸高。
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5.台阶提踵练习（20次为一组做3组）
动作要领：前脚掌站在台阶边缘处，手扶把手保持平衡，手不用力，上下做提脚后跟运动。
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6跳台阶练习（10个一组做4组）
动作要领：两脚稍开立站于平地上，与第一个台阶相距10厘米。起跳时充分摆臂，屈膝蹬地跃起，上跳时收腹举腿、小腿前伸，前脚掌落地轻巧。刚开始可选择2～3级台阶，根据适应情况再逐级增加，想要挑战难度的可以单手扶梯进行练习。
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7.靠墙静蹲（坚持3～5分钟）
动作要领：选择一面可靠等墙，头背部紧贴墙面，目视前方，下蹲至大腿平行地面，双手轻放腿上或体侧。
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拉伸放松
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训练结束后选择4～6个放松动作，每个动作进行30秒的拉伸放松，以消除肌肉疲劳，减少运动损伤风险。
加油，经开区的学子们！
携手抗疫，健康同行！
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来源
经开区“空中体育课堂”团队
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