健身运动拥有腹肌,马甲线,心肺耐力,提

文图/熊哥shuo生活

人体从事各种形式的体育运动，都必须具备相应的运动能力，运动能力是人们进行体育活动的基础，而人们锻炼也是为了提高运动能力，身体素质，身体机能。

人体运动可以表现在肌肉耐力，肌肉力量，柔韧度，运动速度，灵敏度等多方面，若想通过科学的体育锻炼提高身体各项技能，就应该了解影响人体运动能力的生理基础和发展运动能力的方法

（一）力量锻炼方法（影响力量训练的生理基础）

（1）肌肉体积

肌肉体积的大小可以用肌肉横断面来表示，横断面越大，肌肉体积就越大，肌肉力量就越大，而且不受年龄，性别影响（就算你80岁也能拥有强大的力量）。体育锻炼和体力劳动在提供肌肉力量的同时，也会伴着肌肉面积的增加

（2）肌纤维种类

骨骼肌的纤维可以分为白肌纤维和红肌纤维，白肌纤维收缩时力量大，红肌纤维收缩时力量小，肌纤维的比例会受到遗传因素的影响。肌肉中的白纤维比例越大，肌肉收缩力量就越大，力量训练和速度训练可以增加白肌纤维的比例

（二）力量训练（如何提高肌肉力量）

（1）动力性力量训练

肌肉收缩时，肌纤维长度发生变化，同时产生张力，克服外界阻力的力量训练，这就是动力性训练。动力性训练主要通过不断增加运动阻力，达到提高肌肉力量的目的。

动力性训练时，肌肉收缩和放松可以交替进行，可以促进体内蛋白质代谢，提高肌肉蛋白质合成，增加肌肉面积，使肌肉体积增加。

（2）静力性力量训练

肌肉收缩时，没有发生长度变化，而是保持某一特定位置的肌肉训练，称为静力性训练。静力性力量锻炼相对比较安全，一般不会出现急性肌肉拉伤等情况。

建议：一般不采用静力性力量训练，特殊情况除外

（三）力量训练注意事项

（1）负荷

在进行力量锻炼时，应根据自身实际情况选择自己合适的重量（负荷），都要循序渐进，由小到大进行训练，不要突然增加运动负荷，造成运动损伤

（2）运动速度

负荷越小，速度越大，负荷越大，速度越小，运动者要根据训练要求合理计划，在运动时寻找合理的负荷训练。

（3）练习频率

对普通锻炼者来说，没有必要天天进行力量训练，即使是想要增加肌肉，隔天训练也能达到理想的效果。

（四）有氧训练方法

（1）影响有氧训练的生理因素（肺功能）

肺的通气量越大，吸入的氧气就会越多，在运动过程中，使用深呼吸的方法可以有效提高呼吸效率，增加肺部有效气体交换量

（2）骨骼肌的代谢能力

肌肉组织的代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，肌肉组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，红肌纤维多，有氧运动能力就强。

（五）如何提高有氧耐力训练

（1）最大摄氧量训练

最大摄氧量是身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并且供给组织细胞消耗的氧气量。最大摄氧量是有氧代谢的基础，在进行有氧训练时可以以最大摄氧量来决定运动强度

（2）常用的有氧训练方法

提高有氧耐力训练的最常见的就是跑步，骑车，游泳，跳绳等。发展有氧训练的强度不要太大，保持足够的训练时间，一般每天训练30-60分钟

训练建议：高强度运动可以在两小时后进行，中低强度训练可以在一小时后进行，合理计划根据个人情况而定，凡是要循序渐进，安全为主，切不可操之过急

早上：热身运动10分钟（根据自身情况选择合适锻炼项目）

徒手深蹲10次x4组

慢跑1公里

跳绳次x4组

下午：15点-17点

俯卧撑10次x4组

仰卧卷腹10次x4组

深蹲20次x4组

本文原创：熊哥shuo健身，图片来源于网络

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