习惯造就我们
编者按：习惯决定命运这句话太有道理了，以至于我们总想着一步登天。但事实是，习惯总是一点一滴形成的，这个过程苦涩、难熬，也难以看到真实的进步。本文就提供了让你以更好的心态掌控习惯的方法，作者OmarItani从自己成功建立习惯的亲身经历+《掌控习惯》这本经典著作出发，总结出掌控习惯的5个步骤。
本文译自Medium，原文标题5StepstoSuccessfullyBuildBetterHabitsandMakeThemStick。
图片来源：TaisiiaShestopal/Unsplash
17世纪的英国诗人约翰·德莱顿（JohnDryden）曾经说过：
我们首先养成习惯，然后习惯造就我们。
你就是你的习惯，就是这么简单。所以如果你想知道一年后你会是什么样子，你所要做的就是看看你今天在做什么。如果你目前的生活轨迹无法激励到你，那么你需要改变你的习惯。
这就是我在年11月2日时的感受，这天是我30岁生日。
我审视了我的人生和方向，也反思了所有一直计划要做但从来没有坚持投入的事情。就在那一天，我决定通过改变我的习惯来改变我的生活。
在这篇文章中，我将分享我建立这10个日常习惯的5个步骤，它们极大地改善了我的生活。
选择一个你想建立的新习惯，并遵循以下5个步骤。如果它们对我有效，那我相信它们对你也有效。但要记住，培养习惯需要耐心、坚持和一致性。
1.塑造身份的转变
在《掌控习惯》（AtomicHabits）一书中，詹姆斯·克利尔（JamesClear）提出了一个深刻的概念，它是我们许多人难以养成更好习惯的根源。他写道：
真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。
这个想法背后的逻辑非常简单：“每个行动体系背后都有一套信仰体系。“
养成新习惯的第一步是从改变你的信仰开始的。你要怎么做？把自己视为你想成为的那个人，然后把那个形象与你的身份融为一体。实际上，你创造了自我身份的转变，它会帮助你建立新的联系。
例如，为了养成写作的习惯，我开始把自己看成一个作家。我相信我不是在养成新的写作习惯，而是要成为一名作家。
通过塑造身份上的转变，我改变了自我激励的方式。我对自己的看法变了，现实也变了：我知道，为了证明我自己作为作家的新身份，我需要做一个作家该做的事：每天写作。
当你开始把自己看成是你想成为的那个人时，你就会让自己更容易地采取行动养成新的习惯。
2.让习惯显而易见
许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。
我们告诉自己“我要开始冥想了”、“我要再写点东西”、“我要开始锻炼了”……但是我们从来没有花时间去弄清楚我们计划在什么时候、什么地方、以什么频率锻炼一次。我们没有告诉自己如何行动、何时行动，我们没有计划。如果没有计划，就没有清晰的方向。
解决这个问题有两个策略，这也是我曾经用过的方法，它们总能更清楚地向我说明我需要如何以及何时实施我的新习惯。（我是在詹姆斯·克利尔的《掌控习惯》一书中发现这些方法的，这本书是帮助我重塑自我的五本书之一。）
我将在[时间]和[地点]做[事]。继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。刚开始养成写作习惯时，我每周留出六个小时的时间来写作，每次写两个小时，我会把它们标注在日历上。“我星期二、星期三和星期五上午9点-11点在我的卧室里写作。”六个月过去了，我的习惯养成了，我可以把更多时间用在写作上，计划变成了：“我每个工作日上午9点-11点在卧室里写作。”
我也用这些方法来形成我的晨间日程：“早上7:30起床，7:45开始在卧室冥想。冥想后，伸展10分钟。”
这就是你的计划应当达到的详细程度。
我们的环境也在重塑我们的习惯中扮演着重要的角色。
正如詹姆斯·克利尔所写：“视觉提示是我们行为的最大催化剂。出于这个理由，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。”
如果你想养成弹吉他的习惯，那你就把它从柜子里拿出来，放在你的客厅最显眼的地方里。如果你想在早上锻炼，那就把你的运动服放在床头柜上。
我养成“练习感恩”习惯的方法是这样的：我在床边放了一本日记，这样，每天晚上一躺在床上，我就可以打开它写点东西，我要求自己每天写上一两行回答这个问题“今天，我感激什么”。
让你的新习惯显而易见，你要重新布置环境，让自己更容易养成好习惯，改掉坏习惯。
3.从小事做起，让它变得简单
伟大的事情是由一系列小事组成的。——文森特·梵高
小的、一致的、持续的行动是习惯的基础。
我们常常会做出巨大的、大胆的努力来改变现状，但这是适得其反的。比如说，我想开始锻炼，所以我立即开始每天锻炼一小时；我想早起，所以我把闹钟提前一个小时。这些变化步子太大了，而且耗费了太多精力。
随着时间的推移，我学会了这一点，并意识到这是我不能养成更好习惯的主要原因之一。现实是：你不可能在一夜之间从零做到一百，你给自己的压力太大了，你会感到筋疲力尽、灰心丧气、失去动力，最终放弃。然后你错误地把你放弃的原因归咎于你“缺乏动力”这听起来是不是很耳熟？
最省力法则指出：“当人们在两个相似的选择之间做决定时，他们会很自然地倾向于需要最少精力、努力或有最小阻力的选择。”这是因为我们的大脑倾向于储存能量，而所有行动都需要一定量的能量。
知道了这一点，就可以公平地说，一个习惯需要的能量越少，就越容易实现。反之亦然：它需要的能量越多，就越难以维持。
所以，如果你想多锻炼，可以先去健身房锻炼个20分钟，每周去三天，之后每周增加5-10分钟。如果你早上7点起床，但是你想提前到早上6点，那就把你的闹钟提前10分钟，调到早上6点50分，然后在下个月继续提前10分钟。
五个月前，我开始练习每周写作6小时，分3天完成，每周发表2篇文章。现在，我每周有5天都会写上2小时，每周发表4篇文章。
小而持续的行动——这就是秘密。
保存你的能量，这样你的大脑才能支持你。你是在用自己的大脑工作，不需要让它累死累活地，要为自己建立一个促进这些习惯的系统。
4.保持一致，不要打破链条
在自己持久的改变中，一致性是唯一不变的。如果你能学会坚持，你就能改变生活的方方面面。
保持一致性的最好方法是什么？使用习惯跟踪法。
习惯跟踪是追踪自己习惯的行为，它提供了你付出的所有艰苦努力的视觉证据，提醒你已经取得了多大进步。
下面是习惯跟踪法的一个例子：
图片来源：omaritani.