西岭湖中学
SPORT
—七年级—
分类
训练项目
No.1
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
No.2
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
No.3
体能训练
（30分钟）
1、深蹲：20次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组
No.4
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
SPORT
—八年级—
分类
训练项目
No.1
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
No.2
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
No.3
体能训练
（30分钟）
1、深蹲：30次/组*2组
2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板支撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7、匀速跑：米，最后米冲刺（每周2次）
8、坐位体前屈：1分钟/组*3组
9、收腹跳：25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
No.4
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
SPORT
—部分动作展示—
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
SPORT
—注意事项—
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
生命不息，运动不止
奔跑吧！我们的青春！
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇