小白根据自己多年跑步的经验及与同好者的交流，整理了跑步准备及跑步注意事项，希望对初学跑步者能有所帮助。
一、注意选择合适的装备
多数人都以为，跑步是一项最省钱的体育运动，因为跑步可以随时随地地进行。其实这种观念是不对，合适的装备对跑步是有一定帮助的，工欲行其事，必先利其器。跑步也要做好准备工作。
1、初学跑步首先是得有一双合适的跑步鞋。最好不要穿平底鞋，因为脚掌是弓型的，平底鞋容易伤脚。更不能穿拖鞋或高跟鞋了。小白认为最好买一双带气垫的专业跑鞋。
实在不行就买一些弹力较好的运动鞋。新鞋入手不能马上用来跑步，最好日常穿一到二个星期，让脚熟悉了鞋子后再进行慢跑，然后才能进行正常的跑步训练。
2、手机臂包。小白建议初学跑步者带个手机，一来可以听听音乐，二来可以下载专业跑步APP，全程了解跑步的速度。跑步时手机不能拿在手上，因此买一个绑在胳臂上的手机套包就非常重要了。有条件的可以买个运动手表，这样会轻便。
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对于时间的选择，有些人说早上好，有些人说晚上好。实际上，很多资料都显示，早上有早上的好处和弊端，晚上也有晚上的好处和弊端。小白的许多跑友在上午、中午或下午跑步，而且是二十公里、四十公里的跑。因此，跑步时间没有一个确切的说法，只要自己觉得跑得舒服就行。
但是一定要遵守下面的原则：1、饭前半小时不能跑步；2、饭后一小时不能跑步；3、饮酒后不能跑步；4、身体感到不适了不能跑步。
三、跑前热身，跑后拉伸
由于跑步对膝关节压力较大，因此，跑步前一定要先做做热身运动。主要是活动开腿部各关节兼顾全身其他各关节和器官。
建议跑前先慢步走5~10分钟，同时活动手臂、腰关节、颈关节、以及腿部各关节。身体素质好的建议进行开合跳和高抬腿。也可以下载一些专业跑步APP，跟APP上面的跑前热身运动进行学习。活动开后，就可以开始慢跑，然后加速，正常跑步了。
跑后拉伸往往被忽略，实际它非常重要。因为跑后拉伸可以达到放松身体以及缓解肌肉疲劳的目的，减少长期跑步会引起的损伤。跑后拉伸建议下载专业跑步拉伸的训练教程来学习。
四、不求量只求质，循序渐进：
跑步的主要目标是为了健身，所以前期跑步不要好高骛远，去追求距离和速度。最好是慢跑，用自己感觉舒服的速度来跑，跑累了，可以走一走再跑。
一开始练习跑步时，不要一次性跑的太多，应该循序渐进。比如一开始定个1公里、2公里、3公里，然后再慢慢增加。一般开始跑时一周跑三天左右，一二个月以后，一天跑3~5公里的量，是很合适的。
五、随时注意跑步时的身体状况：
跑步前，要少量饮水和进食少量食物，不建议空腹跑步。因为跑步时身体会出汗，而且会口干。跑后不能立即喝水，如实在渴，建议小口喝，慢慢咽。
刚学跑步时，如果膝关节很痛，应该暂时停止或减
少运动量，以免引起关节炎或其他疾病。
一些人在练习跑步时，会有头晕、眼花、心跳加速且剧烈、气喘、胸闷胸梗等。遇到这些情况，应该放慢速度，或者是改跑为走。等症状减轻后，再继续慢跑。如果长期锻炼后，以上症状还很严重，医院检查一下，在医生建议下，决定是否继续跑步。
六、一些人不适合跑步
跑步是一项入门快，见效快的运动，许多人健身都喜欢从跑步做起。但是任何事都要量力而行，有以下情形的人不适合跑步，如果实在想跑步，也一定要听取医生或教练的建议。
1、患有心肺方面疾病的患者
跑步会使你的心跳加快，增加体内氧的消耗量，让你呼吸急促，很容易给你上气不接下气的感觉。因此，不建议患有心肺方面疾病的患者进行快速跑步运动，以免发生意外。如果想进行跑步运动，建议听从医生建议。
严重肥胖者
严重肥胖者指的是指体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖的人的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。因此，建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、慢走等负担小的运动。
.糖尿病患者
糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上进行跑步，避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者，在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时，也不适宜跑步。因为这时患者体内胰岛素水平低，体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给，身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量。而大量消耗脂肪产生的脂肪代谢物——酮体，有可能会致使人中毒。
心血管疾病患者
众所周知，跑步是一项有氧运动。跑步过程中需要耗费大量氧气，并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担，增大心血管疾病患者的运动风险。
膝关节曾受过严重伤害者
跑步是一种对下肢充分锻炼的运动，对膝关节的灵活性有一定的要求。对于膝关节曾经受过严重伤害者，在康复后，并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起，循序渐进，情况转后，可以考虑慢跑。但是如果发现膝关节有反复发作情况，建议不再跑步为宜。
让我们一起科学跑步，跑出好身体！
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2、效仿时请循序渐进，如感不适，请停止训练并咨询相关专业人士再进行！